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Nacken- oder Kopfschmerzen sind manchmal plötzlich nach dem Aufwachen da oder treten schleichend im Verlaufe des Tages auf. Bei vielen Läuferinnen und Läufern können die Probleme auch nach intensiven Laufeinheiten oder Wettkämpfen entstehen. Die meisten von uns fangen dann an, die Nackenmuskulatur zu dehnen und die Schultern zu bewegen, um das Problem – buchstäblich – zu lösen.

Alles, was Sie übers Dehnen wissen müssen

Abgesehen davon, dass diese "Lösung" selten von Erfolg gekrönt ist, erreicht man langfristig mit einer gezielten Kräftigung der Nackenmuskulatur viel bessere Resultate. Zwar fühlt sich meist der Nacken nach einem langen Arbeitstag oder anstrengenden Trainingseinheiten fest und verspannt an, in Wirklichkeit liegt die Ursache für Schmerzen im Nackenbereich aber in den meisten Fällen an einer fehlenden Stabilität der Halswirbelsäule und der Schultern.

Eine Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur trägt zu einer besseren Stabilität der Schultergelenke bei. Sie können dann Ihren Oberkörper länger gerade halten und ziehen nicht so häufig die Schultern zu den Ohren, was zu Nackenverspannungen führen kann. Die Haltung der Brustwirbelsäule wird aufrechter, sodass die Rückenmuskulatur ökonomischer arbeiten kann. Eine gut ausgeprägte Nackenmuskulatur verbessert außerdem die Stellung der Halswirbelsäule und des Kopfes über der Brust- und Lendenwirbelsäule: Halswirbelsäule und Kopf fallen nicht dauerhaft nach vorne, folglich können die vordere und hintere Muskulatur die Position des Kopfes deutlich einfacher stabilisieren.

Die besten Übungen gegen häufige Laufverletzungen

Die geschilderten Vorteile, beziehen sich übrigens gleichermaßen auf den Alltag, wenn Sie beispielsweise stundenlang am Schreibtisch sitzen, wie auch auf das Laufen, wenn die Belastung zu einer ungewollten Körperhaltungen führt und Sie zusehends verspannen.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen Sie die Muskulatur im Bereich von Nacken, Schultern, oberer Rücken und Halswirbelsäule kräftigen können. Wir stellen Ihnen hier zwei simple Übungen (und jeweils eine Variante) vor, die Sie ganz leicht in Ihre Trainingsroutine aufnehmen können.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hüftbreit hin. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit zwei bis zehn Kilogramm Gewich. Ziehen Sie während der Ausatmung die rechte Schulter kontrolliert nach oben hoch in Richtung Ohr. Stabilisieren Sie die Bewegung mit der Rumpfmuskulatur und achten Sie darauf, dass die Bewegung nur in der Schulter stattfindet. Der Kopf bleibt stabil und auch die linke Schulter bleibt währenddessen unten. Anschliueßend senken Sie die rechte Schulter langsam und kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung nun mit der linken Schulter an.

Wiederholen Sie die Bewegung 35-mal je Seite.

Alternativ zu Kurzhanteln oder Kettlebells können Sie für diese Übung auch ein Gymnastikband oder eine Langhantel nutzen. Stellen Sie sich dazu mit beiden Füßen auf die geschlossene Seite des Gymnastikbandes und nehmen Sie eines der Bandenden in jede Hand. Ziehen Sie die Schultern im Wechsel gegen den Zug des Bandes nach oben und lassen Sie sich danach langsam und kontrolliert nach unten zurückziehen.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper hüftbreit hin. Greifen Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen. Lassen Sie die Arme locker vor dem Körper hängen. Ziehen Sie nun mit der Ausatmung beide Arme nach oben, bis Sie mit den Händen kurz unter Ihrem Kinn angekommen sind. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stabilisieren Sie Ihren Kopf in Verlängerung der gerade ausgerichteten Wirbelsäule. Mit der Einatmung senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 35-mal.

Als Alternative zur Kurzhantel können Sie die Übung auch mit einem Gymnastikband oder der Langhantel durchführen. Stellen Sie sich dazu auf die geschlossene Seite mittig auf ein Gymnastikband. Überkreuzen Sie die beiden Bandenden und nehmen Sie ein Bandende in die rechte, das andere in die linke Hand. Ziehen Sie die Bandenden bei der Ausatmung bis unter das Kinn und gehen Sie mit der Einatmung langsam zurück in die Ausgangsstellung.

Tipp: Wenn eine Ihrer Schultern eine deutliche muskuläre Schwäche im Vergleich zur Gegenseite aufweist, können Sie bei den obenstehenden Übungen auch mit zwei unterschiedlich schweren Gewichten arbeiten: ein leichteres auf der gut trainierten Seite, ein schwereres Gewicht auf der schwachen Seite. Beginnen Sie grundsätzlich mit geringem Gewicht und steigern Sie sich langsam, sobald Sie die angestrebte Wiederholungszahl mindestens in drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten geschafft haben.

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